REESTRUCTURACIÓN
DE LOS PENSAMIENTOS (aprovechar el poder de la mente en nuestro propio
beneficio)
Objetivos de
la sesión
1 - Conocer el papel de los pensamientos en
nuestras emociones y conductas.
2 - Aprender a diferenciar entre pensamientos
negativos irracionales y preocupaciones racionales.
3 - Practicar en la observación - identificación y
registro de los pensamientos irracionales.
Estos objetivos intentaremos lograrlos en dos
sesiones para ir despacio.
Uno de los orígenes
de nuestro malestar psicológico
Ante una situación estresante (aumento del dolor;
problemas familiares...)--- tiene una gran importancia la valoración que hagamos
de la misma y de los recursos con que contamos --- Esto determina el
afrontamiento que adoptemos ante la misma.
Ej: Me
levanto y noto dolor en la espalda---- hago una valoración de la situación:
A - Puedo considerar que el
dolor es tremendo y que no puedo hacer nada para mejorarlo --- consecuencias:
Me deprimo y tomo varios analgésicos.
B - Considero que me duele
bastante pero que ya me ha ocurrido otras veces y que si no me esfuerzo mucho
en mis tareas y hago algo de reposo al terminarlas, suelo mejorar - --
consecuencias: Acepto el dolor y ajusto lo que puedo hacer al mismo.
Como se observa en el ejemplo, lo que nos decimos (nuestro monólogo
interior) determina como nos sentimos y
como reaccionamos y nos comportamos.
Esta es la base de la terapia ABC:
A -
Acontecimiento ----- "dispara" ----- B -
Pensamientos, creencias y valoraciones --- conlleva --- C - Consecuencias emocionales y conductuales de
alivio o malestar.
Si aprendemos a introducir una especie de cuña en
esta secuencia, podemos variar os resultados, es decir, cambiar nuestros
pensamientos y creencias incorrectas, no realistas o distorsionadas --- puede
variar nuestras conductas desadaptativas que tanto nos hacen sufrir y que
empeoran nuestros síntomas.
¿Cómo
podemos cambiar nuestros pensamientos y creencias erróneas?
El objetivo es lograr que se ajusten más a la
realidad y que en vez de hacernos sufrir, jueguen a nuestro favor y aumenten
las posibilidades de tener algún control sobre la enfermedad y sus síntomas.
Para lograrlo comenzaremos aprendiendo a cambiar
dos tipos de pensamientos muy contraproducentes:
1 - Pensamientos automáticos ("cháchara interna") -
Lo que nos decimos ante diversas situaciones estresantes.
2 - Pensamientos erróneos (distorsionados) o
creencias irracionales - Que son la fuente de nuestra cháchara interior.
Para lograr cambiarlos, antes tenemos saber en qué
consisten y como identificarlos.
Pensamientos
automáticos ("cháchara interior").
Son aquellos pensamientos e ideas que "se disparan" ante determinadas
circunstancias y que constituyen el dialogo o charla que mantenemos con
nosotros mismos. Aparecen de una forma tan rápida que se experimentan sin reflexión previa alguna y con frecuencia es
difícil tomar conciencia de ellos.
Pero lo importante es comprender que muchas de
nuestras emociones surgen de este monólogo interior, de estos pensamientos
rápidos - luego si aprendemos a
detectarlos y cambiarlos, podemos modificar el modo en que nos hablamos a
nosotros mismos y por tanto también nuestro estado de ánimo y la forma de
encarar la vida y sus complicaciones.
De hecho podemos diferenciar dos grandes "formas de
ser":
- Personas optimistas -
Aquellas que practican un monólogo interior basado de emociones "positivas" y
motivantes.
- Personas pesimistas -
Aquellas que se entregan a un torrente diario de un monólogo interior de
emociones "negativas".
Estos pensamientos automáticos tienen una serie de
características que son importantes e conocer para ayudarnos a identificarlas:
- Son espontáneos - Aparecen de repente y por tanto son
difíciles de controlar. Con frecuencia se introducen en nuestra mente con
otros pensamientos sin que ni siquiera nos demos cuenta de su presencia.
- Consisten en mensajes muy simples (taquigráficos) - Compuestos
de pocas palabras ("eres una inútil")
y funcionan como disparador de recuerdos, miedos, reproches.....
- Son creídos por nosotras/os mismos - A pesar de ser erróneos
los aceptamos sin discusión porque son de carácter emocional ("es que yo lo siento así...") y
además propios de cada uno ("es que
yo soy así...").
- Suelen ser de carácter negativo - Son negativos en el sentido
de que no son útiles, al contrario suelen ser perjudiciales para
nosotras/os mismos: Nos quitan la alegría de vivir; dramatizan los
problemas; nos provocan sentimientos de indefensión y desesperanza....
- Son aprendidos - Es decir, que los hemos ido interiorizando
desde la infancia. Esto quiere decir que lo mismo que los hemos aprendido,
también podemos desaprenderlos y sustituirlos por otros pensamientos
alternativos más realistas y positivos.
Con estos elementos, vamos a aprender como
reconocerlos e identificarlos, sabiendo que son solo interpretaciones que nos decimos a nosotros mismos y que
nos hacen sufrir generando ansiedad, estrés y más dolor. Para lograrlo debemos
trabajar con el "diario de pensamientos automáticos" con el fin de:
-
Hacernos conscientes de su presencia.
-
Como nos hace sentir lo que nos decimos
(comprobar como "disparan" las emociones desagradables que experimentamos)
-
Una vez que seamos capaces de detectarlos,
estaremos en situación de comprender que son erróneos, que no responden a la
realidad y con ello podemos "desmontarlos" y así sentirnos mejor.
Es importante comprender que el objetico NO es
sustituir los pensamientos automáticos falsos por otros pensamientos positivos
pero también falsos (ej: decirme "estoy
bien" cuando no lo estoy), sino por pensamientos correctos y ajustados a la
realidad (ej: "estoy mal, pero no fatal y sin futuro ninguno").
¿Cómo podemos saber cuál es el pensamiento que se
ajusta a nuestra realidad? - Pues aquel
que nos haga sentir mejor, que nos alivie y disminuya nuestra ansiedad y
tristeza.
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Fecha /Hora
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A -
Acontecimiento
(Situación o
recuerdo que nos hace sentir mal)
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B -
Pensamiento
(Pensamientos
automáticos que nos vienen a la mente y el grado de credibilidad que les
otorgamos)
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C -
Consecuencia emocional
Emociones que
experimentamos y su intensidad)
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Un ejemplo
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12/9 12 h
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Estoy en mi casa pensando que voy a hacer de comer y
noto un fuerte dolor en el hombro
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"Otra vez este dolor que me tortura"
"No sirvo para nada, soy una inútil"
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Rabia
Desesperación
Tristeza
Miedo al futuro
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Ejemplo "alternativo"
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12/9 12 h
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Estoy en mi casa pensando que voy a hacer de comer y
noto un fuerte dolor en el hombro
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"Vaya, otra vez me duele el hombro"
"Normalmente a lo largo de la mañana mejora"
"Tendré que descansar un rato más"
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Aceptación
Realismo al compararlo con otras veces
Confianza
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Errores de
pensamiento (distorsiones cognitivas)
Son errores que cometemos cuando procesamos la
información que nos llega. Constituyen la base de gran parte del contenido de
nuestros pensamientos automáticos y de nuestras
creencias. Generalmente dan lugar a respuesta inútiles o no adaptativas
y son causa importante de la incapacidad que puede originar un dolor crónico.
Podemos distinguir 7 tipos de errores de
pensamiento:
1 - Pensamiento
de TODO o NADA (blanco/ negro, bueno/ malo...)- Este tipo de pensamiento en
principio pude parecer ventajoso: parece poner un "orden" en lo que nos rodea y
nos proporciona un "margen" para controlar nuestro mundo. Pero la vida (independientemente
de lo que pensemos) es incertidumbre y se pude vivir cómodamente en ella (sin
tantas "certezas" como nos inventamos). Este tipo de forma de pensar suele
estar en el origen de las "etiquetas" que ponemos a las personas o situaciones
(detectamos un error o una cualidad negativa y definimos a la persona por ella-
ej: "Juan es una mala persona" - solo
porque un día no quiso o no pudo ayudarnos o "no sirvo para nada" porque hoy estamos cansadas/os)
2 -
Sobregeneralización - Extraemos una conclusión general de un simple
incidente. Suele detectarse fácilmente por el uso de palabras como "todo, nada,
siempre, nunca, nadie...".Palabras que no suelen reflejar la realidad (ej: "Nunca
más podré disfrutar de nada"). Cuando generalizamos la desgracia aumenta
nuestro malestar y la sensación de derrota.
3 - Filtro
mental - Es una especie de visón en túnel - solo vemos un elemento de la
situación (generalmente lo negativo) ignorando el resto (lo positivo). Es una
forma muy "eficaz" de convertir nuestras experiencias positivas en negativas.
Ej: Tras pasar un buen rato con nuestras amigas/os, nos decimos "podría haberlo pasado estupendamente si no
es por el dolor".
4 -
Dramatización - Exageramos la importancia de un hecho o situación o de sus
consecuencias, sobre todo si son hechos negativos o erróneos (ej: aumenta el
dolor y nos decimos "no lo soporto más,
no puedo aguantar más"). Con frecuencia también tendemos a minimizar o
quitar importancia a los hechos positivos o cualidades personales (Ej: vienen
unos amigos/as a vernos y nos decimos "para
qué, si no puedo disfrutar de nada.."). Como veremos en el tema de las
emociones, con frecuencia este tipo de pensamientos surgen cuando aceptamos las
emociones como "prueba de la verdad" (si siento
que es verdad, es que es verdad).
5 -
Conclusiones precipitadas o anticipadas - Llegamos a una conclusión
negativa que no está justificada por los hechos o bien solemos esperar el
"desastre" cuando hacemos o pensamos algo. Hay dos formas de anticipación que
solemos "utilizar" con frecuencia:
- Lectura o interpretación del pensamiento - Sin que nos hablen,
"sabemos" con toda certeza lo que sienten los demás, por qué hacen lo que
hacen y por qué se comportan así. Ni tan siquiera nos molestamos en
asegurar al veracidad de nuestras creencias (ej: "seguro que mi hijo está enfadado conmigo, porque ni siquiera me
ha dicho buenos días, ¿que habré hecho mal?" - en realidad el hijo
despertaba tras un noche de juerga)
- Adivinación del porvenir - Sabemos que la cosa va a salir mal,
lo predecimos con "toda certeza". Solemos expresarlo con un "¿Y
si...". Ej. "podría salir a dar una vuelta pero ¿y si me empieza a
dolor en la pierna?")
6 -
Ilusiones de control - Pueden darse los dos polos: o bien tenemos la sensación de una falta completa de control
("mi marido debería cambiar su actitud hacia mí, entonces seguro que yo
mejoraría") lo que lleva a una situación de desamparo (el "poder" cambiar
las cosas depende de otros) o de víctima del destino ("¿Por qué a mí como lo que siempre me he cuidado?")
O
bien una situación de control y
responsabilidad sobre todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Esta actitud
solo consigue convertirnos en responsables del sufrimiento o de la felicidad de
los que nos rodean (lo cual es - sencillamente - estúpido). Ej: "tengo la culpa
de que mi marido sufra por estar todo el día quejándome".
Este pensamiento erróneo de control o descontrol
está muy emparentado con la personalización
que se da cuando asumimos las críticas globales como si fuesen hechas hacia
nosotros ("todos los pacientes de
fibromialgia simulan sus síntomas", luego yo también) cuando asumimos la
responsabilidad de un hecho negativo cuando no depende de nosotros ("a los pacientes de fibromialgia les cuesta
mucho responsabilizarse de intentar su propia mejora")
7 -
Afirmaciones con "debería..." - Son una lista de normas rígidas sobre como
deberían actuar los demás y de cómo deberíamos actuar nosotros. En principio se
"presentan" como una forma de motivarnos pero en realidad solo consiguen
acobardarnos y culpabilizarnos ("debería haber descansado, ahora por eso estoy
peor").
Por favor: Borrad de vuestro vocabulario la palabra culpa (sustituir por
responsabilidad)
Todos estos errores de pensamientos que hemos visto
los solemos cometer porque están "impresos" desde nuestras primeras
experiencias en la infancia, y por tanto los tenemos como "incuestionables" y
pasan a ser inconscientes, aunque esto no les resta poder en su afán por
restringirnos como personas y al mismo tiempo nos quitan flexibilidad para
enfrentarnos a la incertidumbre y a los problemas que conlleva una enfermedad
crónica.
Identificación
y registro de los errores de pensamiento y sustitución por otros más realistas
Al igual que hacíamos con los pensamientos
automáticos es importante aprender a detectarlos para cortarlos antes de que
nos dañen. Generalmente se toma como señal de su presencia cuando nuestros
pensamientos nos desencadenan emociones internas negativas o desagradables (nos
sentimos nerviosos, frustrados, angustiados, tristes....) o cuando tenemos
conflictos desproporcionados con nuestros familiares y compañeros/as. Hay que
tener en cuenta que a veces esos pensamientos tienen una gran parte de verdad,
pero son irracionales si nos creemos que son absolutamente ciertos en todas las
circunstancias ("siempre", "nunca", "¿y si...?")
1º Paso - Hacernos conscientes de que estamos
experimentando una emoción que no nos hace sentir bien - identificar la emoción
2º Paso - Identificar los pensamientos asociados
que estamos teniendo.
Este ejercicio lo podemos hacer en el momento o al
final del día recordando la situación - emociones - pensamientos que tuvimos.
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Fecha /Hora
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A -
Acontecimiento
¿Cómo ha sucedido?
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B -
Pensamiento
¿Qué he pensado?
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Tipo
distorsión
Todo o nada,
sobregeneralización, filtro mental, dramatización, anticipación, ilusiones de
control.
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C -
Consecuencia emocional
¿Qué he sentido?
¿Con qué intensidad?
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Un ejemplo
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27/9 12 h
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Estoy en mi casa pensando que voy a hacer de comer y
noto un fuerte dolor en el hombro
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"No sirvo
para nada, soy una inútil"
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Todo o nada
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Ira
miedo
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Ejemplo "alternativo"
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En un principio no se utilizaban este tipo de ejercicios en la FM porque se pensaba que podían agravar el dolor y acentuar el daño muscular. Posteriormente la tendencia ha cambiado cuando se ha comprobado que la función muscular estaba claramente perjudicada en los pacientes (se piensa que el desuso muscular puede ser un elemento importante en la generación del dolor en la FM) y que esto aumenta los niveles de cansancio (uno de los síntomas más incapacitantes).
El objetivo es aumentar la fuerza muscular y la resistencia de grandes grupos musculares a largo plazo (el ejercicio es muy gradual y con frecuencia semanal baja).
En general, este tipo de entrenamiento es bien tolerado y se ha comprobado que no solo aumenta la fuerza sino también la capacidad cardiovascular y disminuye la intensidad de algunos de los síntomas principales de la fibromialgia (dolor, sueño, alteraciones emocionales) incrementando el bienestar global, la independencia y la calidad de vida.
Se deben evitar los programas de alta intensidad, el abuso de ejercicios excéntricos (estiramientos bruscos) y las posiciones isométricas mantenidas que pueden agravar el dolor.
Se puede comenzar con pesos de 2- 5 kg / 10 ejercicios simples / 2 series de 8 repeticiones con descanso entre ejercicios de 4 seg y de 5 min entre series - 2-3 días en semana con incrementos cada mes.
Siempre deben ir precedidos de un calentamiento y finalizar con estiramientos.
Son también recomendables los ejercicios con gomas elásticas que son fáciles de repetir en casa (2 series de 8 ejercicios con descansos de 3 min - 1 - 3 días en semana)
MANEJO DE LA ATENCIÓN
Objetivos de la sesión:
1 - Comprender la naturaleza de la atención y su importancia en la percepción del dolor.
2 - Valorar como manejamos la atención en las actividades diarias.
3 - Aprender y practicar técnicas de manejo de la atención (basadas en la distracción e imaginación)
1 - Naturaleza de la atención y su papel en la percepción del dolor (y demás síntomas)
La atención es la capacidad que nos permite centrarnos en estímulos determinados sin ser distraídas/os por otros estímulos internos o externos. Es decir, es un enfoque de la actividad mental en algo concreto.
La atención se caracteriza por:
* Es selectiva - "Elige" que estímulo escoger que suele ser el más nuevo, el más intenso o el que nos emociona o perturba.
* Es limitada - No se puede atender de forma adecuada a dos estímulos a la vez (como ya es conocido con mayor dificultad en hombres)
* Es controlable - Normalmente funciona de forma "automática" pero nosotros podemos reconducirla y darle órdenes, incluso en condiciones desfavorables (ej. durante una fase de dolor intenso)
¿Cómo puede influir la atención en el dolor y demás síntomas?
El dolor es un estímulo muy poderoso (es intenso, emocional y muy perturbador) y capta toda nuestra atención, y como la atención es limitada, nos roba la oportunidad de poder aplicarla en otras cosas.
Se considera que la atención centrada en el dolor "abre la puerta" a la percepción del mismo y puede incrementarlo. Incluso parece "robarnos" hasta nuestra propia identidad que se diluye en el dolor ("cuando me duele mucho, no puedo hacer otra cosa y casi me olvido de quién soy o donde estoy")
Todo esto parece estar claro y es nuestra propia vivencia diaria, pero es importante que comprendamos que PODEMOS TOMAR EL CONTROL DE NUESTRA ATENCIÓN. Es decir, el dolor está ahí pero somos capaces de ponerle límites para que no nos invada por completo. No nos enfrentamos directamente a él (es muy difícil e incluso contraproducente intentar no pensar en el dolor) sino que utilizamos "mano izquierda" - estrategias más sutiles para lograr un "control sin controlar". Estamos así limitando el impacto del dolor y demás síntomas sobre nuestra vida mediante el desvío de la atención hacia otros estímulos diferentes que sean menos angustiantes y fastidiosos.
2 - Valorar el manejo de la atención en la vida diaria.
Cuando analizamos lo que hacemos para manejar la atención durante el día, en general, observamos que o bien hacemos algo distinto que "nos aleje del dolor" (distracción) o bien intentamos pensar en otra cosa (imaginación). Ni mucho menos son las únicas formas de lograr un cierto control sobre el dolor (no lo elimina, no es este su objetivo, sino disminuirlo para hacerlo más soportable) pero tienen la ventaja de ser de "uso diario e intuitivo" y, por tanto, relativamente fáciles de aprender o perfeccionar (no son algo "externo" a nuestra vida)
Para que estas técnicas sean eficaces requieren de practicarlas de forma consciente y de explorarlas para personalizarlas, es decir, para adaptarlas a nuestra forma de ser y de actuar, así como a las distintas situaciones que puedan surgir. De preferencia elegiremos las que nos resulte más beneficiosa en nuestro caso.
3 - Practicas de manejo de la atención basadas en la distracción e imaginación.
A - Ejercicio de distracción - Los puntos focales.
Un punto focal es un objeto, un pensamiento o una sensación que domina nuestra atención ("nos obsesiona y no podemos dejar de pensar en él"), de forma que todo lo que quede por fuera del enfoque se sitúa en "un segundo plano" o es invisible.
Los puntos focales pueden ser externos (objeto, sonido....), mental (pensamiento, ideas, imágenes....) o corporales (sensaciones no dolorosas que provienen de nuestros órganos o funciones fisiológicas...)
El ejercicio - en esencia - consiste en desplazar nuestra atención centrada en el dolor u otro síntoma que nos incomode hacia otro punto focal distinto.
1º Realizamos una breve relajación (tensión - distención muscular o respiración abdominal, etc)
2º Fijamos la atención en un punto focal externo que nos guste o que tengamos a mano. Si lo hacemos con los ojos abiertos podemos fijarnos en cualquier objeto de la habitación o del lugar en que estemos. Si es con los ojos cerrados, porque así nos concentramos mejor, puede ser cualquier sonido.
Durante 2 minutos aprox intentamos seguir con la atención puesta en ese punto focal animándonos mentalmente a ello ("céntrate tranquilamente...es solo un poco de tiempo....deja lo demás por un momento...").
3º Fijamos ahora la atención sobre un foco mental (una imagen, una idea, un relato...) con los ojos cerrados.
4º Por último, la fijamos sobre un foco corporal que no sea el dolor o el síntoma que nos agobia (puede ser cualquier sensación que venga del cuerpo o centrarnos en alguna parte del mismo y "descubrir" las sensaciones que percibimos).
Una vez terminemos debemos comentar con nosotros mismos los resultados, es decir, si ha sido eficaz (¿ha disminuido algo el dolor?, por ejemplo); cuáles han sido los focos elegidos (tiene interés porque si se repiten en varias sesiones nos puede ayudar a elegir "los que nos son propios") y que esfuerzo hemos tenido que hacer para "dominar" la atención.
Todo esto al principio puede ser difícil porque con frecuencia se producen interferencias de otros pensamientos o imágenes ajenas al ejercicio (no debemos agobiarnos por ello, es normal y simplemente hay que dejar "que se vallan" con un poquito de ayuda); también pueden surgir resistencias a "dejarse llevar" (pero no debemos tener miedo ya que solo estamos utilizando NUESTRA atención para experimentar y como elemento de mejora y no vamos a perder el control o algo por el estilo)
Ni que decir que requiere de práctica y de una actitud abierta para concedernos tiempo para ir "aprendiendo" (lo que quiere decir equivocarse, desesperarse, pensar que no sirve de nada....pero volver de nuevo a practica con un gran cariño y paciencia hacia nosotras/os mismos)
B - Ejercicio de imaginación - Transformar la imagen del dolor.
La ventaja de esta técnica es que la imaginación siempre está con nosotros, que no necesitamos de "ningún artilugio" externo.
(Por favor, si os gusta leer, no os perdáis el libro "El vagabundo de las estrellas" de Jack London - Si alguien me lo pide se lo puedo enviar en documento Word o PDF, solo son 153 maravillosas páginas)
Lo que vamos a hacer es conocer, explorar y usar las técnicas de transformación imaginativa del dolor con el fin de disminuir o hacer menos angustioso el dolor. Puede utilizarse, por ejemplo, cuando no nos funcione la técnica del punto focal.
Esta herramienta es muy potente sobre todo cuando la ADAPTAMOS a nuestras propias características, es decir, personalizarla.
Es importante realizarla con libertad y tranquilidad dándonos "el placer" de hacer y experimentar por nosotras/os mismas/os.
1º Debemos centrarnos en encontrar un color o un tono (por ejemplo, en escala de grises) del dolor o síntoma que sentimos y con el que queremos trabajar.
2º Poco a poco lo vamos cambiando a otro que en ese momento nos guste o apetezca más.
3º Centrarnos en sentir cualquier diferencia en la calidad del dolor (ej: ¿es menos punzante o angustioso?...)
4º Finalizamos con suavidad y estirándonos "cariñosamente" (como una gata o gato).
Una vez terminada la práctica, debemos hacer un balance y preguntarnos sobre su eficacia y el esfuerzo que hemos tenido que realizar.
No hace falta advertir que precisa de practicar para lograr los mejores resultados y de una capacidad de exploración propia con una mente abierta.
Es frecuente que encontremos dificultades, como por ejemplo, en encontrar un color (en este caso centrarnos en un tono) o simplemente en imaginar (se irá "abriendo" con la práctica). Así mismo son frecuentes las resistencias por incredulidad ("¿esto va a servir para algo?" - recordad que estas técnicas se utilizan desde hace muchos años y con buenos resultados en paciente con cáncer cuando reciben quimioterapia: en este caso "imaginan" como el medicamento va al lugar adecuado y acaba con las células malignas) o por suspicacia ("jugar" con la imaginación no quiere decir que el dolor no es real).
Tareas para casa
Para consolidar las habilidades adquiridas en la sesión, elige uno de los 2 ejercicios (punto focal o trasformación de la imagen del dolor) e intenta practicarla a diario hasta que nos veamos de nuevo. Te recomiendo que empieces a utilizarlas en momentos en que el dolor (u otro síntomas molesto) sea tolerable (no demasiado intenso).
A - Práctica de la distracción:
1 - Escoge cualquiera de las actividades diarias y hazla lo más conscientemente que puedas.
2 - Registra la actividad elegida, el grado de dolor (u otro síntoma) en ese momento y el éxito en mantener la atención
Ejemplo
Fecha Actividad Síntoma - Éxito +
(Leve-Moderado- Intenso) 0 1 2 3 4
9/9/11 Duchándome M 2
(sentir la tª del agua; como se desliza por el cuerpo;
el olor del jabón; como los músculos se relajan; el bienestar....)
B - Práctica de la transformación del dolor:
1 - Pon una imagen a tu dolor que concuerde más o menos con la sensación que tienes (un color; imagen mental; tª; niebla...)
2 - Transforma la imagen poco a poco en otra que te agrade más.
3 - Realiza el ejercicio 2 veces al día e intenta registrarlo.
Ejemplo
Fecha Imagen Síntoma - Éxito +
(Leve-Moderado- Intenso) 0 1 2 3 4 10/9/11 Cambio de color Intenso 3
del cansancio de negro a verde
Con la higiene del sueño se pretende crear mejores hábitos del sueño y romper con la
creencia de que "estos factores ni me afectan ni son importantes".
1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana
y vacaciones.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales
de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al
contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño
fragmentado y ligero.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer,
con una duración no mayor de 30 minutos.
4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el
sueño incluso en personas que no lo perciben.
5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en
este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar,
preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable
y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta
que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello,
tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso),
no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se
despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar
habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar
la radio...
10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al
sueño nocturno.
HIGIENE POSTURAL
Objetivos de la sesión - Aprender hábitos posturales saludables para disminuir el dolor y otros síntomas que surgen de adoptar posturas inadecuadas en nuestra actividades diarias.
Importancia de la higiene postural en la fibromialgia
Los dolores musculares y articulares - sobre todo a nivel de la columna - aumentan debido a determinadas posturas poco confortables e inadecuadas, así como por actividades y sobreesfuerzos mal planificados y realizados sin control de nuestro cuerpo.
En general nuestro cuerpo sufre en las siguientes situaciones:
o Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición (de pie, sentado o acostado) - En estos casos conviene alternar tareas que requieran de distintas posturas (ej: tras estar un rato sentado, caminar)o repartir la tarea en varios días (ej: escribir un documento en el ordenador, que es una postura que carga mucho la espalda, en varios días)
o Cuando adoptamos determinadas posturas que curvan nuestra espalda- En estos casos puede ser muy beneficioso hacer pequeños descansos y aprovecharlos para estirarse y relajarse.
o Cuando realizamos esfuerzos grandes o pequeños pero repetidos con mucha frecuencia.
o Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas - Es aconsejable cambiar algunos elementos de nuestro entorno (sobre todo las sillas, mesas...) para evitar movimientos inadecuados.
Por todo ello es importante conocer y - sobre todo - PRACTICAR una serie de medidas de higiene postural tanto generales como en la tareas cotidianas.
No sirve de casi nada realizar ejercicios para mejorar y luego perder sus beneficios en posturas perjudiciales. Esta es una "cultura" que suele faltarnos y a la que no atendemos como merece.
Especial importancia tiene la higiene postural en la fibromialgia, ya que puede eliminar muchos de los focos (generadores periféricos de dolor) donde se puede iniciar la sensación dolorosa en los músculos o articulaciones de nuestro cuerpo.
Medidas generales de higiene postural
Al caminar o estar de pie:
Al caminar hacerlo con la cabeza y el tórax erguidos procurando llevar los pies con las puntas solo ligeramente desviada hacia afuera.
Usar zapatos cómodos (aunque no sean "demasiado bonitos") y con un tacón bajo (2-5 cm). Los fisioterapeutas dicen que donde "hay que gastarse dinero en la vida" es en los zapatos y en un buen colchón.
Si estamos de pie, poner un pie algo más adelantado que el otro y cambiar con frecuencia de posición y no estar parado si se puede estar andando.
Al recoger algún objeto del suelo debemos flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.
Sentado
Permanecer con la espalda erguida y alineada, con el peso repartido en cada nalga y con los pies y talones bien apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto y en línea o ligeramente elevadas por encima de las caderas. Si los pies no llegan al suelo, puede ser conveniente hacerse con un taburete o apoyapiés.
La espalda debe apoyarse firmemente contra el respaldo de la silla. Si queda mucho hueco en la zona lumbar, puede usarse un cojín o una toalla enrollada.
Huir, en la medida de lo posible, de sillones blandos y tresillos, en los que prácticamente nos hundimos. Al principio pueden parecer cómodos, pero doblan la espalda y sufre.
Mantener la silla cerca de la mesa de trabajo y las pantallas, libros o tareas a la altura de los ojos (para no tener que inclinar mucho el cuello = dolor posterior)
Conducir
Adelantar el asiento hasta que nos permita llegar a los pedales con comodidad con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas alineadas con las caderas.
Sentarnos derechos, cogiendo el volante con las dos manos de forma que queden los brazos semiflexionados.
Inclinarnos
Si tenemos que coger algo del suelo o realizar algo en un plano bajo, no debemos curvar la espalda y si flexionar las rodillas intentando que la espalda permanezca recta.
Levantar y transportar pesos
Para levantar un peso debemos doblar las rodillas (no la espalda) procurando que los pies estén bien apoyados en el suelo. Nos levantaremos con las piernas sosteniendo el objeto con el cuerpo.
Para colocar pesos en alto no debemos subir los brazos por encima de los hombros, sino subirnos en un taburete o buscar ayuda.
Si tenemos que transportar pesos, lo mejor es llevarlos pegados al cuerpo.
Acostados
Es muy importante cuidar la postura a la hora de dormir. Lo ideal es la postura fetal: de lado, con las rodillas flexionadas y con el cuello, cabeza y caderas alineadas.
En caso de dormir boca arriba es recomendable flexionar las rodillas y colocar una almohada bajo estas.
No es recomendable dormir boca abajo, ya que se modifica la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para respirar.
El colchón y el somier deben ser firmes y rectos (ni demasiado duro o blando), la almohada baja y la ropa de la cama que pese poco.
Levantarse y sentarse en una silla o sillón
Para levantarse hay que apoyar las manos en el reposabrazos, en el borde del asiento, en los muslos o las rodillas y desplazándonos al borde del asiento, retrasando ligeramente un de los pies que nos servirá de apoyo o impulso para incorporarnos.
Para sentarnos debemos hacerlo de forma controlada, utilizando los apoyos y dejándose caer suavemente.
Hay que evitar levantarnos de un salto, sin apoyo y desplomarse para sentarse.
Levantarse de la cama
Debemos flexionar las rodillas, girarnos para apoyarnos sobre un costado y apoyándonos en los brazos, incorporarnos de lado hasta sentarnos. Una vez sentados en el borde de la cama, debemos apoyar las manos e impulsarnos hacia arriba.
Medidas posturales en las tareas domésticas
Al ir a comprar
Debemos repartir el peso entre los dos brazos y mantenerlo lo más cerca posible del cuerpo. Evitar el transporte de bolsas de más de 2 Kg en cada brazo.
Lo ideal es utilizar un carrito (mejor empujarlo que arrastrarlo).
Planchar
Intentar no acumular demasiada ropa. La altura de la tabla debe quedar ligeramente por encima de la cintura.
Mantener un pie adelantado y/o en alto y alternativamente apoyarlo en un taburete.
Barrer y fregar el suelo
La longitud del palo de la escoba o fregona debe permitirnos alcanzar el suelo, sin tener que inclinar la columna.
Colocar las manos en el palo a una altura media entre las caderas y el pecho y mantenerla lo más cerca posible del cuerpo.
Al moverla se debe hacer con movimientos de brazos y muñecas y no con la cintura. Así mismo los giros se deben realizar con las piernas y no con el tronco.
Para pasar la aspiradora debemos hacerlo con una pierna más adelantada y manteniendo semiflexionada la otra y cuando sea necesario podemos inclinarnos con cuidado.
Hacer la cama
Separar bien los pies para contar con una buena y amplia base de sustentación. Para remeter la ropa es preferible arrodillarse que inclinarse.
Si la cama está muy pegada a la pared se debe despegar para hacerla de forma que podamos acceder por ambos lados.
Limpiar cristales, puertas, etc
Si utilizamos la mano dcha debemos adelantar el brazo dcho y apoyarnos con la mano izquierda sobre la superficie o borde a limpiar.
El brazo que utilizamos para limpiar debe permanecer entre el tórax y la cabeza.
Si tenemos que limpiar a una altura superior a nosotros, debemos utilizar un taburete sin extender la columna y si es un sitio bajo, ponerse en cuclillas.
Colocar o sacar objetos del armario y/o utensilios de la cocina
Lo que más pesa o más se utiliza debe estar colocado donde menos nos cueste trabajo sacarlo (en un armario o mueble que esté a la altura de la cabeza o del pecho).
Si tenemos que coger algo de un armario o estante cerca del suelo, como ya sabemos, hacerlo en cuclillas, apoyándonos en una mano.
Para colocar un objeto en alto, debemos hacerlo usando un taburete, evitando la hiperextensión de la columna y la elevación de los brazos por encima de la cabeza.
El ejercicio físico es la medida terapéutica que
más ha demostrado mejorar los síntomas y la calidad de vida de los pacientes
con fibromialgia.
Se ha comprobado en múltiples estudios que mejora:
·
La capacidad física
·
La habilidad funcional
·
Los síntomas como el dolor, rigidez, malestar
general
·
El bienestar psicológico y la seguridad en sí
mismo.
Es importante tener en cuenta una serie de
consideraciones:
- Se debe comenzar
gradualmente, por ejemplo:
- comenzar realizando ejercicio 3 veces en
semana (a días alternos) de forma muy suave y de poca duración (5
minutos) + 30 minutos de marcha despacio.
- Incrementar muy
lentamente, por ejemplo:
- Aumentar 2
-3 minutos por semana y unos 10 minutos de marcha.
- Llegar al tiempo ideal
y esforzarse en mantener o avanzar pero aún más lentamente, por ejemplo:
- Llegar a
10 - 15 minutos de ejercicio diario y caminar en llano un máximo de 1,5 -
2 h a días alternos.
- Elegir siempre
aquellos ejercicio que NO produzcan dolor (una ligera molestia al
principio es normal ya que los músculos pueden estar desacondicionados)
aunque "no nos gusten". Los principios siempre son difíciles.
- Elegir la hora del día
en que mejor estemos para realizarlo - Puede dividirse en dos tandas,
realizando la mitad por la mañana y la otra por la tarde. Hablar con
nuestros familiares para que esa hora de ejercicio nos la respeten al
máximo ("me estoy tratando")
- Es importante ser
rigurosas/os en anotar la actividad realizada y los incrementos. Si un día
no se realiza el ejercicio programado NUNCA se debe intentar "recuperar"
al otro, sino centrarse en seguir y no perder el terreno ganado.
- A veces puede ser
aconsejable, sobre todo para disminuir la rigidez y entumecimiento, una
ducha calentita previa o aplicación de calor en la zona que vamos a
trabajar.
Hay que ser muy estrictas/os en la secuencia de la
práctica de ejercicio de forma que cada sesión conste de 5 apartados en el
siguiente orden:
|
1º Calentamiento
|
De 2- 5 minutos y de baja intensidad (ej: bailar)
|
|
2º Fase de trabajo
|
|
|
3º Recuperación
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Mediante ejercicios de "liberación" o caminar
hasta que la frecuencia cardiaca se
recupere así como nuestra energía.
|
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4º Estiramientos
|
5- 10 minutos con mucho control y atención a
posibles dolores
|
|
5º Relajación
|
Con relajación progresiva, visaulización.....
|
Resumen:
Comenzar lentamente, avanzar
lentamente.
Frecuencia: 3 veces en semana
- diario.
Duración: 10 -15 minutos de
ejercicio y 1,5 - 2 h de marcha en llano 3 -4 días en semana como máximo.
Intensidad: Al 60-80% de la
capacidad máxima (FCMax= 220-edad)
Siempre respetar las fases:
CATRER
|
|
EJERCICIOS
DE CUELLO
1º
Calentamiento: Con las manos en los hombros (como si nos abrazaramos)
realizar movimientos suaves con el cuello al ritmo de una música suave que nos
guste.
2º Trabajo:
Los "6 movimientos" (cuello suavemente hacia atrás y adelante 5 veces >>
giros laterales >> la oreja al hombro >> barbilla al pecho y girar
a los lados" >> "cuello de tortuga" >> giro lateral y elevar)
Más
adelante, para progresar, podemos aumentar la frecuencia (es decir, en vez de 5
veces hacerlos 10) o realizarlos contra la resistencia de nuestra propia mano.
3º
Recuperación: Suave masaje suave con nuestras manos (ej: "masaje de los
perritos") y algún ejercicio de "liberación" (llevar la cabeza hacia atrás y
luego hacia delante suspirando o giros del cuello muy suaves marcando las horas
y espirando ruidosamente)
4º
Estiramientos:
§
Elevar un brazo llevarlo atrás del cuello
apoyando la mano en el hombro contrario y mirarnos la axila del brazo elevado.
§
Pasar el brazo por encima de la cabeza con la
mano en la oreja y tirar suavemente del cuello hacia el otro lado.
§
Con las manos en la nuca, estirar suavemente el
cuello hacia delante aflojando la tensión que sentimos.
5º
Relajación (mediante calor o imaginado que los músculos del cuello se
ablandan, se colorean y se calientan)
EJERCICIOS
DE LOS HOMBROS
1º
Calentamiento: Bailar al ritmo de una música suave realizando diversos movimientos
con los hombros y brazos - 2-3 minutos.
2º Trabajo:
- Con la espalda recta
elevar los brazos y mantenerlos - 5 veces
Posteriormente
podemos aumentar la frecuencia, duración o hacerlo con un peso ligero (libro o
pesas de 300 - 500 g)
- Brazos hacia abajo
estirados y mantener - 5 veces.
- Llevar las puntas de
los dedos a los hombros y luego estirar los brazos lateralmente y mantener
- 5 veces.
- Un brazo hacia delante
y otro atrás y mantener - 5 veces.
- Brazos hacia delante
uniendo los dedos y tirar hacia delante manteniendo - 5 veces.
- Manos tras la nuca y
llevar hacia delante los brazos intentando que se toquen los codos - 5
veces.
- Brazos delante del
pecho y apretar un puño contra otro manteniendo - 5 veces.
3º
Recuperación: Subir los brazos suavemente y bajar espirando. Dar la mano y
luego darla adelantando el hombro (notar como el movimiento "sale del
corazón"). Aplicarse calor o un suave masaje con la mano contraria....
4º
Estiramiento:
- Con el brazo estirado
por delante del pecho hacia el otro lado cogernos el codo y estirar
suavemente y con control.
- Manos al cuello y
luego estirar hacia delante y abajo el cuello y los brazos.
- Giros de los hombros
manteniendo estirados y realizando el movimiento contrario con el otro
hombro.
- Manos en jarras y
estirar los hombros hacia delante y atrás.
- Elevar y luego bajar
el brazo y estirar.
- Posturas "del
guerrero" y del "águila"
5º relajación: Centrar la atención en los hombros y
decirnos que ahora no hace falta que nos "defiendan" y relajarlos
agradeciéndole todo lo que hacen por nosotros.
MODELOS DE ENTENDER EL DOLOR - El tratamiento de los trastornos por dolor ha tenido distintos
enfoques a lo largo del tiempo:
1º Enfoque biomédico ("médico tradicional") - Consideraba al
dolor solo como un síntoma de enfermedad y su intensidad como directamente
proporcional a la gravedad del daño o lesión física existente.
Este enfoque no tiene en cuenta
el papel tan importante de los factores psicológicos en el dolor que se
prolonga en el tiempo, pero no porque esto signifique que el paciente se esté
inventando su dolencia o porque tenga un trastorno mental, sino porque el dolor
crónico conlleva un gran sufrimiento psicológico que hay que valorar y tratar.
Los
factores psicológicos modulan (es decir, pueden aumentar o disminuir) la
experiencia del dolor, pero no lo crean o generan. Así la IASP (Asociación
mundial para el estudio del dolor), define al dolor como "una
experiencia sensorial y emocional desagradable, asociada con un daño corporal,
real o potencial, o descrita en términos de dicho daño".
2º Teoría de la puerta de Melzack -
Es una teoría que nos puede servir para nuestro trabajo, aunque algunos de sus
aspectos han quedado algo desfasados.
Melzack propone que en la médula
espinal (por donde entra la sensación dolorosa en su camino hacia el cerebro,
que es el que realmente "siente" el dolor) existen unos mecanismos que modulan
el dolor (se comportan como una "puerta"). De este modo existen factores que
tienen la capacidad de "abrir la puerta" provocando una mayor intensidad de la
sensación dolorosa y otros capaces de "cerrar la puerta", impidiendo el paso de
los impulsos dolorosos hacia el sistema nervioso.
Esos factores modulares pueden
ser de distinta naturaleza:
o
Físicos (Ej: tensión muscular >>
"abre la puerta")
o
Emocionales (Ej: Depresión, ansiedad)
o
Mentales (ej: pensar que no vamos a
superar esta situación nunca)
o
Sociales (ej: no disponer de familiares
que nos ayuden)
Es
importante que cada uno de nosotros conozcamos que factores nos pueden afectar
negativamente ("abren la puerta" del dolor) y aquellos que nos ayudan a
disminuirlo o controlarlo ("cierran la puerta"). Por ejemplo:
|
Factores que abren la puerta
>> Aumentan el dolor
|
|
Factores físicos
|
Emocionales
|
Mentales
|
Sociales
|
|
Tensión muscular
|
Ansiedad
|
Pensamientos de impotencia
|
Falta de apoyo
|
|
Falta de actividad física
|
Depresión
|
Centrarse en el dolor
|
Aislamiento
|
|
Posturas inadecuadas
|
Ira (enojo)
|
Catastrofismo
|
Falta de confianza en el
médico
|
|
|
|
Factores de cierran la puerta
>> Disminuyen el dolor
|
|
Factores físicos
|
Emocionales
|
Mentales
|
Sociales
|
|
Medicación
|
Relajación
|
Centrarse en cosas placenteras
|
Sentirse comprendida
|
|
Niveles adecuados de actividad
física
|
Alegría
|
Distracciones
|
Actividades sociales
|
|
Yoga
|
Ilusiones
|
Pensamientos positivos
|
Contacto con amistades
|
Este modelo nos permite comprender como la terapia psicológica
(cognitiva-conductual) puede ayudarnos en lograr un mejor control de la
enfermedad, ya que nos ofrece una serie de recursos o herramientas para salir
de la maraña del dolor crónico y de la impotencia frente al mismo.
TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL
para el tratamiento de la fibromialgia
Parte
del hecho de que cualquier experiencia es vivida de forma distinta en función
de cómo la interpretemos.
SITUACIÓN
>>> pone en marcha >> PENSAMIENTOS / CREENCIAS >>>
condicionan nuestros >>
("dispara") propias de cada uno
>>>SENTIMIENTOS y
EMOCIONES >>>que nos guían hacia>>> un COMPORTAMIENTO
concreto
En otras palabras:
|
LO QUE PIENSO
influye en
|
LO QUE SIENTO - que influye en
|
LO QUE HAGO
|
Por ejemplo: Situación - Estoy
dormida/o y despierto con un dolor en el pecho
|
LO QUE PIENSO
|
LO QUE SIENTO
|
LO QUE HAGO
|
|
"Estoy teniendo un infarto"
|
Miedo y gran angustia
|
Aviso a urgencias
|
|
"Es consecuencia del esfuerzo
de ayer"
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Contrariedad pero sin miedo
|
Planifico el día para que sea
más tranquilo y pueda recuperarme
|
Es
importante que conozcamos las cadenas de
pensamientos-emociones-acciones propias de cada uno y que influyen en el
modo que tenemos de afrontar las situaciones cotidianas y la experiencia del
dolor. Una vez conocidas podemos influir sobre ellas para transformarlas en un
elemento que nos alivie en vez de desesperarnos y amargarnos más aún.
El
trabajo con estas cadenas no solo es mental sino también podemos modificarlas
mediantes técnicas que cambian nuestra conducta (conductuales), como:
o
La relajación
>>> disminuye la cadena de tensión psicológica >> mental
>> inactividad.
o
Técnicas
de autocontrol emocional >> rompe los pensamientos
catastrofistas irracionales.
o
|
